Je ale také pravděpodobné, že se zvýší i zásobě tělesného tuku. I přesto naberete kvalitní základ, který vám pomůže vytlačit těžší závaží, což znamená větší a silnější svaly.

Jak to funguje? Sacharidovo proteinové přípravky obsahují velké množství bílkovin, vitamínů a minerálů. Připravte si je proto s nízkotučným mlékem, džusem nebo ovocem. Kreatin vám snadno může pomoci nabrat 3 kg svalové hmoty a glutamin podporuje vytváření glykogenu, důležitého skladu sacharidů, který podporuje obnovu svalů.

Dávkování: Pokud nedokážete spořádat šest plnohodnotných jídel denně, zkuste doporučované přípravky (sacharidovo-proteinové přípravky). V potrénikovém jídle přijměte 3 – 5 g kreatinu a 5 g glutaminu před i po tréninku. Abyste navýšili příjem energie a udrželi své svaly zdravé.

• Sacharidovo-proteinové přípravky
• Kreatin
• Glutamin

Mnoho cvičenců si neuvědomuje, že správné načasování stravy a suplementace je základem pro tréninkové pokroky. Vhodná volba snídaně vás vytrhne ze spárů nočních katabolických procesů, pravidelný přísun energie přes den udrží váš metabolismus v perfektních obrátkách, promyšlená strava před tréninkem vás připraví k maximálním výkonům a jídlo po tréninku zajistí, že se proteosyntéza rozběhne na nejvyšší úrovni. Pojďme se nyní podrobněji podívat na nejdůležitější principy správného načasování.

Ráno

Ráno po probuzení se organismus nachází v katabolickém stavu, který není nárůstu svalové hmoty právě nakloněn. Tento stav je zapříčiněn poklesem energetických zásob organismu a vylučováním katabolického hormonu kortizolu, který se pravidelně uvolňuje ke konci noci a jehož koncentrace je tak po ránu nejvyšší. Vše lze jednoduše obrátit na anabolismus přijmutím jídla bohatého na sacharidy a bílkoviny. Čím dříve budou výživné látky dodány, tím lépe. Nejvhodnější volbou je proteinový syrovátkový koktejl s jednoduchými sacharidy, podaný ještě před tuhou stravou. Ten je však jen jednou z mnoha variant, jíž zkvalitníte váš stravovací systém. Další možností je využití aminokyselinových přípravků (opět s jednoduchými cukry), které s sebou ale oproti proteinovému koncentrátu nepřinášejí tak mohutný benefit (zaměříme-li se na poměr cena/efekt).

V průběhu dne a před spaním

Během dne by se měla frekvence jídel pohybovat asi v 2-3 hodinových intervalech. Metabolismus tak zůstane v pohotovosti a tělu tím zaručíme stálý přísun látek pro stavbu svaloviny. Nutnost kvalitní snídaně jsem již zdůrazňoval, ještě větší pozornost bychom však měli věnovat jídlu před spaním. Právě díky vhodné a dostatečné stravě poskytnuté před ulehnutím minimalizujeme „hladovění organismu“ v průběhu noci. Tělu je potřeba dodat dostatek proteinů, které se pomalu tráví. Kandidátem číslo jedna je kasein (mléčná bílkovina). Na trhu najdete mnoho výrobků, které jsou určeny speciálně pro toto použití. Nemusíte však příliš pátrat a naleznete další zdroje: tvaroh či sýr eidam. Vhodné alternativy představují také nemléčné potraviny, např. vejce a maso. U veškeré zmíněné stravy musíte dávat pozor na obsah tuků (především u vajec a eidamu). Syrovátkový protein (např. izolát nebo CFM protein) ponechme na jinou denní dobu, neboť jako „rychlá bílkovina“ by nyní nevykonal tolik užitku.

Trénink

Co jíst a suplementovat před tréninkem, při něm a po jeho zdárném zakončení? Během tréninku vznikají v těle procesy, které mají zajistit dostatek energie a stabilitu vnitřního prostředí. Ty způsobují odbourávání vlastních bílkovin a při nesprávném stravování zpozdí nástup regeneračních procesů. Jednoduše řečeno, konzumace živin v těchto chvílích významně ovlivní katabolické/anabolické procesy spojené s tréninkem.

Základním cílem tedy je zajistit tělu přísun výživy během zátěže. Jak na to? Každého ihned napadne běžné jídlo… proč ne? Je to logické, nicméně, důležité je nejen co sníme, ale také kdy to sníme. Mnohokrát se mi již stalo, že jsem nestihl jíst s větším odstupem od začátku posilování a následky (jako bolest žaludku či nechuť do tréninku) na sebe nenechaly čekat. V případě, že se rozhodnete pro pevné jídlo, mělo by obsahovat dostatek komplexních sacharidů a bílkovin, ovšem tuků a vlákniny poskrovnu. Zkonzumujte ho cca 1,5-2 hodiny před tréninkem. Počítejte s tím, že velká porce se netráví tak rychle, jako malá. Každý však reaguje individuálně. Sami si musíte vyzkoušet, zda se při vaší dávce jídla a zvoleném odstupu od tréninku neobjeví zažívací potíže.

Velice přínosné poznatky vzešly z několika studií, jejichž cílem byl monitoring katabolických a anabolických dějů v závislosti na výživě před a po výkonu. Podáním nápoje s obsahem esenciálních aminokyselin a jednoduchých cukrů se snížilo vylučování kortizolu během zátěže a zvýšila se anabolická odezva po cvičení. Podobných studií bylo provedeno více, nicméně se zaměřovaly převážně na suplementaci jednoduchými sacharidy.

Jak tyto poznatky optimálně využít? Pokud jste se najedli již dříve a máte pocit hladu nebo chcete vytěžit z tréninku maximum, nabízí se řešení v podobě předtréninkového nápoje, ideálně proteinového koncentrátu smíchaného s jednoduchými sacharidy. Vhodný je syrovátkový zdroj bílkovin, nejlépe s vyšším procentuálním zastoupením (70% a více), jako zdroj sacharidů můžeme zvolit maltodextrin nebo glukózu. Tento nápoj by měl obsahovat 0,2 až 0,4g bílkovin/kg a 0,3 až 0,4g glukózy (maltodextrinu)/kg hmotnosti. Směs rozmíchejte v půl až ¾ litru vody. Nejlepší je přijmout jej 30-45 minut před cvičením. Učiníte tak další krůček k větším svalům.

Kulturistika a fitness je sport, v němž hrají klíčovou úlohu svaly a jejich hypertrofie, tj. výrazné zvětšení svalových objemů, ale nikoliv na úkor symetrie a přirozené estetiky lidské postavy. Půjde tedy o to výživou podporovat růst svalů, jejich vytvarování, ale i jejich regeneraci. Svaly rostou jen tehdy, pokud jsou tréninkem přetěžovány, a k tomu je zapotřebí dostatek energie, koncetrovanosti i výbušnosti.

V závodní kulturistice se ještě výživa dělí podle dvou přípravných období na objemovou a rýsovací fázi. Aby sval rostl, musíme ho asi hodinu před tréninkem zásobovat energií (gainery, anabolizéry) a stavebními látkami v podobě aminokyselin a proteinů. Když tělo nemá dostatek bílkovin (aspoň 1,7 g bílkovin/kg hmotnosti), chybí mu základní stavební látky, které jsou třeba k regeneraci i k růstu svalové tkáně. Totéž platí i o energii potřebné k tréninku a tím i růstu svalů. Když vynásobíme tělesnou hmotnost koeficientem 37,8, obdržíme hodnotu minimální denní potřeby energie, která by měla stačit k udržení tělesné hmotnosti (68 kg vážící kulturista by měl denně přijmout nejméně 2560 kcal). Ale aby svalová hmota rostla, je třeba přidat ještě 500 kcal navíc, což znamená denně přijmout více než 3000 kcal energie. Je třeba jíst 6krát denně, což stimuluje svalový metabolismus a svaly rostou adekvátně tréninku. Pomaleji vstřebatelné sacharidy  jsou výborné jako kontinuální zdroje energie. V praxi to znamená sníst 50-100 gramů těchto sacharidů před i po tréninku, a to i s pomocí suplementace (gainery, volumizéry, tyčinky).

Připravit a energizovat svalstvo před cvičením lze také argininem (roztahujícím cévy), kreatinem (viz speciální produkty) a stimulanty výkonu, jako jsou kofein (viz energie a regenerace) aj. Během tréninku tělo zavodňujeme (viz energie a regenerace) a po cvičení přijmeme nejdříve energii v podobě rychle vstřebatelného sacharidového nápoje (gainery, volumizéry) a aminokyselin (do ½ hod. po tréninku) a potom proteiny v podobě proteinového nápoje. Nezbytná je suplementace i před nočním odpočinkem, kdy nám půjde o zpomalení přirozené „odbourávací“ fáze v noci, kdy nepřijímáme stravu, a posílení anabolických dějů, vedoucích k udržení a růstu svalů (CLA, ZMA, HMB, SRH - viz speciální produkty a redukce hmotnosti) . Proto před spaním suplementujeme „pomalými“ proteiny, zatímco ráno je vhodné k přijetí kvalitních sacharido-proteinových kombinací (viz gainery, volumizéry) s aminokyselinami.

V kulturistice a fitness je také třeba pečovat kloubní výživou o zdraví kloubů, pomocí spalovačů (viz redukce hmotnosti) trvale pečovat o vhodnou proporci mezi aktivní svalovou a tukovou hmotou, stimulovat anabolické procesy (viz speciální produkty) a eliminovat tzv. oxidační stres (viz vitamíny a minerály), snižující svalové přírůstky prohlubující katabolismus.

Velké svaly znamenají rychlý metabolismus, tj. rychlé vyprazdňování tělesných energetických zásob. Proto je potřeba nejméně každé tři hodiny doplňovat glykogen do svalů a jater např. formou energetických snacků v podobě energetických tyčinek. Zvýšený příjem bílkovin představuje zvýšené nároky na práci ledvin, kterou podpoříme vhodným pitným režimem a detoxikačními přípravky (viz energie a regenerace, vitamíny a minerály).

Stravování je v kulturistice podmínkou, nikoliv hlavním podnětem k růstu svalstva – tím zůstává trénink. V kulturistice nemají místo ilegální hormonální stimulanty svalového růstu, které maří  efektivnost tréninku svými nespornými vedlejšími účinky, drtícími zdravotní stav dopujícího jedince, jehož postupně vyloučí z kolektivu psychicky i fyzicky vyvážených sportovců, řídících se normami sportovní etiky.